Bajar de peso significa una nutrición y ejercicio adecuados. No importa cuánto busque otras formas más fáciles, no hay mejor deporte y dieta. No tienes que ir al gimnasio para perder peso. Con el enfoque adecuado de entrenamiento y nutrición, puede perder peso en casa. Te ofrecemos las reglas y un programa de ejercicios detallado para cada día para adelgazar en casa. Los principios descritos son universales, por lo que son adecuados para mujeres y hombres.
Principios básicos para adelgazar en casa
La frecuencia ideal de entrenamiento de acuerdo con el programa de ejercicios en casa para bajar de peso es de 3 a 4 veces por semana, con un intervalo de 1 a 2 días para el descanso y la recuperación. Para bajar de peso, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es más efectivo: queman mejor la grasa. Pero, para que la piel después de perder peso no se hunda, sino que se apriete y se vuelva más elástica, se necesita mucha fuerza (anaeróbica).
En base a esto, para perder peso, es necesario alternar entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos: 1-2 veces por semana - cardio, 2 veces por semana - fuerza. Ambos son posibles en casa, con y sin equipo, es decir, con su propio peso. Los ejercicios con mancuernas también son adecuados como cargas de fuerza.
Cómo perder peso de forma más eficaz
Para perder peso, los ejercicios básicos para todos los grupos musculares son los más efectivos. Esto se debe a que la grasa corporal no se puede quemar localmente, a pesar de su distribución desigual por todo el cuerpo. La razón depende directamente del proceso de quema de grasa, que se produce bajo la influencia de hormonas. Actúan sobre los depósitos de grasa, los descomponen en glicerina y ácidos grasos. La hormona del crecimiento juega el papel más importante en este mecanismo.
Para iniciar el proceso de división, es necesario crear condiciones especiales para la producción de hormonas. Dado que la hormona del crecimiento también es una hormona del estrés, el cuerpo necesita estrés para producirla. Pero no psicológico, sino fisiológico. El ejercicio aeróbico o anaeróbico ayuda a inducirlo.
La carga explosiva en forma de entrenamiento en circuito es especialmente efectiva aquí. Son las que practican los deportistas para secar. El plan de ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio será el mismo, ya que los principios del circuito de entrenamiento son independientes del lugar de ejecución. La única diferencia será que en el gimnasio puede usar equipos de gimnasia y en casa, solo su propio peso y equipo deportivo.
Para que las hormonas actúen aún más activamente en la tarea de quemar grasa, además del entrenamiento, es necesario crear un déficit calórico: gastar más que consumir. Por lo tanto, la quema local de grasa es imposible, ya que las hormonas no afectan a un área específica, sino a todo el cuerpo en su conjunto. Si se inicia el proceso, será uniforme en todo el cuerpo.
Solo puede fortalecer los músculos del área problemática haciendo ejercicio sobre ella. Pero para la pérdida de peso general, lo mejor es realizar primero ejercicios básicos de quema de grasa en casa, es decir, en los principales grupos musculares. A medida que avanza, puede comenzar a trabajar activamente en el área problemática: caderas, abdomen, glúteos, brazos, etc.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa
Teniendo en cuenta el mecanismo de pérdida de peso, puede componer un entrenamiento completo a partir de los ejercicios de pérdida de peso más simples en casa. Por conveniencia, los dividiremos en 3 grupos:
- en las caderas y las nalgas;
- músculos abdominales;
- cintura escapular.
Para los principiantes, puede entrenar cada grupo de músculos en un día separado, y para los atletas entrenados, el complejo presentado puede ser un entrenamiento, solo para todo el cuerpo a la vez.
Día 1 (lunes) - muslos y glúteos
Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones. Estamos de pie, erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros y las medias ligeramente vueltas hacia los lados. Al inhalar, nos ponemos en cuclillas en ángulo recto a la altura de las rodillas y en paralelo desde las caderas al suelo; al exhalar, nos levantamos.
Levanta la pelvis: 2 series de 10 veces. Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y ponemos los pies en el suelo, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levantamos la pelvis para que el cuerpo se estire en línea recta y la mantenemos durante 5 a 10 segundos. Mientras exhalamos, bajamos al suelo.
Sentadilla plie: 2 series de 10 repeticiones. Se realiza de forma similar a las sentadillas regulares. La diferencia está en la posición de las piernas: deben colocarse anchas y los calcetines deben mirar hacia afuera. Las manos pueden bloquearse frente a usted o colocarse en sus caderas. Al inhalar, baje hasta los muslos paralelos al suelo, permanezca en el punto inferior durante unos segundos, mientras exhala, levántese.
Balanceo de piernas: 2 series de 20 veces en cada pierna. Se puede realizar tumbado o de pie. El principio de ejecución es el mismo: mientras exhala, levantamos la pierna lo más alto posible, mientras inhalamos, la bajamos lo más lentamente posible. Para aumentar la carga, puede utilizar materiales de peso o bandas de fitness.
Día 2 (miércoles) - Prensa
Levantamientos de torso clásicos: 2 series de 20 repeticiones. Acuéstese boca arriba en el suelo, preferiblemente cerca del sofá, de modo que pueda engancharse en las nalgas con los pies. Ata tus manos juntas en un candado en la parte de atrás de tu cabeza. Al exhalar, nos levantamos, tratando de llegar con el pecho a las rodillas, al inspirar, descendemos. Al final, no tienes que bajar al suelo, de esa forma tus músculos estarán constantemente tensos.
Flexiones oblicuas: 2 series de 20 repeticiones. Posición inicial como en el ejercicio anterior. La técnica es la misma, solo que en la escalada, estire el codo hasta la rodilla opuesta: de izquierda a derecha, y en la siguiente repetición, de derecha a izquierda.
Tablero lateral: 30 segundos por lado. Si es posible, puede mantener la posición por más tiempo. Acuéstese de costado en el suelo y luego levante el cuerpo apoyándose en el codo. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. Mantenga la posición durante el período de tiempo especificado.
Barco: 2 series de 10 repeticiones. Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos frente a usted. Mientras exhala, levante los brazos y las piernas del suelo y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Acuéstate en el piso. En la última repetición, puedes agarrarte los tobillos con las manos y balancearte un poco.
Día 3 (viernes) - cintura escapular y pecho
Flexiones: 2 series de 10 veces. Las niñas pueden hacer flexiones de rodillas, ya que esto reducirá la carga. Las manos deben colocarse debajo de la parte superior del pecho a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Flexiones inversas: 2 series de 10 repeticiones. Párese de espaldas al sofá, apóyese en el borde con las manos, estire las piernas frente a usted. Mientras inhala, descienda, doblando los brazos en ángulo recto en los codos, mientras exhala - levántese.
Caminata en plancha: 2 series de 15 repeticiones. Haz una pose de plancha con énfasis en las palmas de las manos. Luego reorganice cada mano, una tras otra, en el antebrazo y luego nuevamente en la palma.
Tocando los hombros en la tabla: 2 series de 15 veces. Vuelve a hacer la pose de tabla. Luego, alternativamente, saque sus manos derecha e izquierda y tóquelas en el hombro opuesto.
